Metodo para relajarse, respirar mejor y meditar

Para poder meditar y relajarnos deberemos observar tres actividades en nosotros mismos:

• Nuestra respiración
• Nuestra postura
• Nuestros Pensamientos

Nuestra Respiración:

Si hablamos de funciones vitales para el ser humano, la respiración se lleva el primer puesto.
Si bien es una función involuntaria (sistema nervioso autónomo), podemos volverla voluntaria ya que podemos controlar la inhalacion y Exhalacion.
Los delfines por ejemplo, no poseen esta función en forma involuntaria. Por lo tanto no se pueden dormir porque dejarían de respirar.
Interesante no ?
Adormencen solo la mitad de su cerebro y luego la otra para descansar.
(haz click aqui para saber mas de los delfines)


¿Cuanto tiempo puedes estar sin beber líquido? 6 horas ? 1 día?
¿Cuanto tiempo puedes estar sin comer? 2 días? 4 días? seguramente un poco más en situaciones extremas.
¿Pero cuanto tiempo puedes estar sin respirar?

Respirar (Inhalar y Exhalar), es una de las funciones básicas del ser humano y mas importante porque el intercambio gaseoso que ocurre saca del cuerpo el dioxido de carbono e ingresa oxigeno. 

El aparato respiratorio es uno de los excretores de las impurezas del cuerpo.
El oxígeno es imprescindible para la supervivencia de cada celula del cuerpo. Si no respiras , te mueres.

Por otro lado, la forma en que respiramos, la cantidad de aire y el ritmo , estan estrechamente vinculado con factores emocionales (alegría, exitación, trizteza, angustia, relajación, etc).
Como consecuencia de esto, controlando nuestra respiracion, podemos modificar nuestro estado de ánimo.

Sigue leyendo y mas abajo explico los ejercicios completos de respiración, postura y pensamiento.

Nuestra Postura:

De la misma manera que la respiración es un camino de ida y vuelta de nuestro estado de ánimo, lo es también nuestra postura corporal. Respiramos según nos sentimos y nos sentimos según respiramos. Nuestra postura se adecua a como nos sentimos y nuestro sentir se adecua según como acomodamos nuestro cuerpo.

La forma en que nos paramos, o sentamos , o caminamos, esta hablando de como estamos en ese momento.
No podría decir que una persona esta relajada si camina frenéticamente y tropezandose.
Tampoco podría decir que esta feliz si camina mirando al suelo, con los hombros hacia adelante y arrastrando los pies.

¿Cual de estas dos imágenes te parece que esta triste y cual contenta?

Nuestros pensamientos:

Para relajarse y meditar es importante controlar los pensamientos. No solo en terminos positivos o negativos, sino en terminos de aquietar la mente. hacer que esas ideas vayan y venga a gran velocidad y nuestros pensamientos salten de un lado al otro sin parar, hará que no podamos estar tranquilos, relajados y dormir plácidamente.

Bueno, y finalmente, acá te explico un posible ejercicio para poder relajarse.

Ejercicios:

Como todo ejercicio, el resultado y la mejora viene con la práctica constante, asi que paciencia. Si no sale la primera vez, no te preocupes, poco a poco irás avanzando en la técnica y encontrando tu paz y tu equilibrio.

Ponte en una postura comoda, lo que signifique cómodo para tí, pero que no te duermas (de todas maneras hay personas que se relajan tanto que igualmente se duermen).

Puedes estar sentado en una silla, en el suelo, apoyado en almohadones, sentado en el sillón, recostado en el suelo, etc.

Puedes también tomar la postura de loto clásica, aunque no es necesaria y muchas personas les resulta incómoda por las rodillas y la cadera.

Asi que ponte comodo, espalda relajada, boca cerrada sin apretar las mandibulas y con labios juntos, frente relajada, ojos cerrados.
Espalda derecha , pero sin forzar, si no te dolerá la espalda.
Si estas recostado en el suelo, puedes elevar las rodillas poniendo bajo de ellas algun cojín. Esto hará que no sientas incomodidad en la zona lumbar. 
Si esta fresco , puedes taparte con una manta. 

A continuación haz 10 respiraciones profundas llenando la parte superior del pecho, inhalando y exhalando despacio. Contando 3 segundos para inhalar, 1 segundo reteniendo y 3 segundos para exhalar.

Luego, respira normalmente, siempre relajado y con los ojos cerrados.

A continuación piensa en algo sencillo, puede ser un objeto como una vela encendida, algo sin demasiada complejidad. Observa esa vela, la llama, tal vez alguna gota de cera que cae, pero nada mas.

Tambien puedes observar tu respiracion, sentir como inhalas y exhalas y solo concentrarte en eso y olvidarte de lo que hay alla afuera.
Otra opción , es que te imagines al lado tuyo, observandote. Mirandote como estás, tu rostro, tu cuerpo, etc.

Si algún pensamiento viene, como temas de trabajo, obligaciones, etc, acéptalo sin problema , pero déjalo ir y vuelve a concentrarte en la vela o en tu respiración.

Puedes hacer esto un tiempo sin mirar el reloj, 5 o 10 minutos.

Si estas hechado y te duermes no importa.

Cuando finalices, abre los ojos muy lentamente y muevete muy despacio.

Lo ideal es que antes de esto te des una ducha, apagues o bajes las luces de la casa, te pongas ropa comoda y que sea antes de irte a dormir a la noche y así dormiras plácidamente.

También puedes hacerlo a la mañana, antes de salir de tu casa. Tendrás un día tranquilo y relajado.

Hay otros metodos de respiración y relajación , así que si quieres saber más, no dudes en escribirme.

espero que te resulte beneficioso !!!

Por tu paz y bien-estar!!!

JUANO

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Como dormirse Rápido y dormir plácidamente

 Vivimos una vida frenética, estresante y antinatural.


Por qué digo esto aquí y Que significa ?


Pues es muy simple.

Te cuento una historia (me gusta contar historias ) y me dices si te resulta conocida.


Aquí va:

Te levantas a la mañana y aun es de noche. Te despiertas con el despertador o con la alarma del móvil.

Es invierno, hace frio, el sol saldrá más o menos a las 8:30 de la mañana.

Son las 6 a.m.

Como tienes una hora de viaje al trabajo (si no hay atasco en la autopista), tomas una rápida ducha mientras se hace el café en la cafetera eléctrica. Te cambias rápido, abres el ordenador, checkeas el mail por si hay algo urgente (que no pueda esperar hasta que llegues al a oficina?) y te tomas de a tragos rápidos ese café aún bastante caliente.

Agarras alguna galleta y sales rápidamente a enfrentarte con el nuevo día.

El día pasa en la oficina entre llamadas, reuniones, documentos y mails, etc. Etc. y parece nunca terminar.

Tarde ya, vuelves a tu casa, exhausta, pero tal vez, aun con ganas de pasar por el gimnasio a hacer esa clase de Step o de Zumba.

Cansadísima llegas a las 21.30 hs. a tu casa, te haces alguna comida rápida, posiblemente congelada del súper, que consumes mientras ves alguna película o programa que te haga sentir que hiciste algo útil durante el día. Tal vez, esa serie que estas siguiendo y que es adictiva y te hace ver dos o tres episodios seguidos.

Cuando te vas a la cama, agarras el celular y chateas un rato con amigas y amigos que están igual que tú.

Miras el reloj y son las 23 hs. pasadas. Que rollo ¡!! Que tarde se hizo ¡

Apagas el velador y a dormir que mañana suena a las 6 a.m.

Das vuelta para un lado, das vueltas para el otro. Estas agotada pero no te duermes.

Te entra la desesperación.

Como no duermes, agarras el móvil nuevamente o enciendes la TV a ver si en un rato te agarra sueño-

Al rato a dormir de nuevo.

En algún momento te duermes, pero a las 3 de la mañana te levantas con ganas de orinar. Enciendes las luces para no llevarte por delante algo, y vuelves a la cama , te cuesta dormir y te quedas preocupada de no quedarte dormida cuando suene el nuevo día.

Sin darte  cuenta te duermes un rato después, pero a las 6 , arriba de nuevo.

En total has dormido como mucho 6 horas.

Piensas, no importa, aprovecho el fin de semana y descansaré.



Si hasta aquí algo coincide con tu vida no es casualidad. Y podría haberlo hecho más suculento (agregar niños en el colegio, compras en el supermercado, lavadero de ropa, limpieza de casa, etc, etc).

Claramente vivimos una vida para la cual nuestro cuerpo no está preparado, al menos , para mantenerse saludable.


Por dar un posible ejemplo, hace no mucho, digamos que unos 50.000 años atras, el ser humano se levantaba cuando la luz natural del sol entraba por sus ojos (lo explico en este post: Quieres saber cómo nos despierta la luz?). Y se acostaba cuando la luz natural se iba, o sea, al ocaso.

Esto se llama el ritmo circadiano del día y la noche (circa significa circulo o cíclico, por eso los circos son redondos).



Durante el ritmo circadiano, suceden cosas, y esas cosas tiene que ver con las hormonas y con la activación y desactivación de los diferentes sistemas que componen nuestro cuerpo, o dicho de otra manera, con la regulación de mayor o menor actividad de nuestros sistemas (respiratorio, circulatorio, digestivo, hormonal, etc.).


Dicho esto, ahora hablemos de irse a dormir.


Al llegar la noche e irse la luz, nuestro cuerpo se adormece químicamente. Las funciones que durante el día estaban activas en diferentes momentos, empiezan a menguar y otras acciones ocurren gracias a la falta de luz.


Entonces, si estamos de noche viendo la TV, mirando en la pantalla del ordenador, mirando el teléfono móvil, con las luces encendidas, o en una reunión o fiesta, estamos alterando las reacciones y funciones químicas naturales que nos llevarían a esa hora ir a descansar.

Dicho de paso, el momento “de dormir las 8 horas”, es el momento de reparación del cuerpo. Función fundamental para que se mantenga lo más sano posible.


Lo natural sería, dependiendo de la estación del año, levantarse al salir del sol y acostarse en el ocaso.

Pero como esto no es posible (no soy un idealista), lo que tenemos que hacer es tratar de minimizar lo máximo que podamos el ingreso de luz a la noche por nuestros ojos.


O sea, al llegar a casa mantener las luces bajas o lo más apagadas posibles. (Hay personas que viven con todas las luces del a casa encendidas día y noche todo el tiempo). Dejar el móvil a un lado y no usarlo más, a menos que sea necesario por razones urgentes o de salud.


No usar el ordenador, ya que aparte , seguramente ya lo hemos usado unas 8 o 9 horas en la oficina durante el día, no ver TV. (mejor un libro en la cama con la luz justa).


Otro tema importante, es cenar temprano. Las funciones digestivas decrecen a partir de las 19 hs, por lo tanto, sería conveniente que la cena sea antes que este horario. Comer tarde, implica que más tarde tu cuerpo estará realizando actividades digestivas.


Los norteamericanos tienen por costumbre el early-bird (pájaro tempranero), que no tiene un justificativo de salud, sino económico, pero indirectamente es un gran beneficio para la salud. (Si quieres saber más sobre early-bird haz click aqui). Ellos van a cenar temprano porque es más económico, los restaurantes ponen un horario entre las 17 y las 19 con turnos en los cuales los precios de la carta tienen descuento y así acomodan más rotación en las mesas.


Indirectamente este es un gran beneficio, por dos razones aparte de la económica: por un lado lo que comente anteriormente de la disminución de las funciones digestivas luego delas 19 hs. y por otro lado, porque como aún no se irán a dormir, el proceso digestivo se hace en posición vertical (caminan por la calle, andan por la casa, etc.).


Adicionalmente, para calmar la mente, ya que aún estas enchufado con el trabajo u otros temas, te propongo algunos ejercicios de meditación y respiración que a mí me han dado buenos resultados.

Estos ejercicios harán que estés más relajado, más desenchufado de lo que hay que hacer mañana y podrás dormir más rápido y mejor.


Si quieres saber cómo son estos ejercicios haz click aqui.


Espero que este post te haya gustado y no dudes en escribirme por cualquier consulta o duda.


Brindo por tu bienestar mental y físico!


Juano

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Bienvenidos al mi BLOG de Salud y Entrenamiento Fisico

Así empezó todo esto.

Estoy recordando nuevamente aquellos días en que estaba en la escuela de educación física. Era feliz.

Pasar el tiempo en la pista de atletismo, en el gimnasio con las barras paralelas,  en el salón con las colchonetas haciendo roll.

Pero por circunstancias de ese momento, abandone.

Claro que en aquel entonces no sabía que algún día retomaría esta profesión.

Está claro que mi pasión por el deporte pudo más. Nunca me aparté de él.

Y aquí estoy.  Dándole comienzo y forma a este BLOG que une dos pasiones, el deporte y escribir.

Allá por el año 2008 retome el camino que hoy me trajo hasta aquí. Pasaron muchas cosas.

En realidad nunca deje de hacer actividades deportivas, generalmente salir a correr o ir al gimnasio. A veces patinar, Jugar al Hockey, Básketball, Artes Marciales, etc.

Cada etapa en mi vida tuvo su actividad deportiva y dejo una marca en mí, un aprendizaje que sin darme cuenta capitalice y que hoy saco a la luz ( y sigo aprendiendo!!!)

Cada Maestro que tuve, dejo una marca a fuego. A ellos , Gracias!.

Como te comentaba, en el 2008 comencé con un poco de dudas a practicar Yoga en un lugar cerca de casa, a 3 calles. No quería ir lejos ni perder demasiado tiempo en viajes y aparte no estaba seguro si me gustaría.

Así que me apunte en un lugar cerquita.

Ahí lo conocí a Daniel. Mi profesor.

Tengo que agradecer porque me sentí profundamente identificado con su forma de enseñar. Explicando cada detalle y los fundamentos de cada Asana (postura).

Quede tan impresionado con las prácticas de Yoga y como me sentía luego de cada clase que me propuse como objetivo prepararme para ser profesor.

Particularmente creo que cuando enseño algo debo explicar sus fundamentos. Mas especialmente en Yoga, ya que todo tiene un impacto físico, aparte del impacto emocional o mental y espiritual.

El físico, es perfectamente medible y comprobable.

A partir de ahí no me detuve.

No todo fue fácil. Pero no me detuve. Y sigo en movimiento.

Confieso que siempre me gusto estar al frente, mostrando, hablando, enseñando algo y también investigar.

Y esto sí que me apasionaba.

Hice el profesorado de Yoga en el 2013 juntamente con la preparación como Personal Trainer.

Un esfuerzo, no solo físico, de dedicación de tiempo, sino económico.

Comprendí que ser buen profesor no es ser un gran atleta (si lo soy, mejor, porque suma experiencia). Para ser un buen profesor debo poder  saber transmitir el conocimiento, mostrar detenidamente un movimiento, explicar las posibilidades de lesiones si lo haces mal, mostrar cómo trabaja el cuerpo en términos biomecánicos, mostrar variaciones más sencillas, etc.

Y por supuesto, estudiar día a día, perfeccionarme y también ser alumno y aprendiz de otros, continuamente.

Todos los días aprendo algo nuevo, busco, investigo, miro videos, copio a los que saben.

Respecto al entrenamiento físico como Personal Trainer es igual. Enseñar a hacer una flexión de brazo correctamente (push-ups), las variaciones en dificultad, enseñar a realizar Sprints, controlar el rendimiento y medir la respuesta física, asesorar en alimentación y el impacto hormonal, energético, etc. Todos estos conocimientos que he ido adquiriendo, re-estudiando y repasando y descubriendo nuevos temas.

Para mi es importante principalmente que el objetivo sea estar saludable que en otras palabras más conocidas en el mundo deportivo, es estar FIT.

Esto implica alimentarme de una determinada manera buscando lo esencial, lo que mi biología necesita para crecer, repararse, moverse, tener energía, etc., estar sano, hacer ejercicios físicos íntegros, y dormir bien una cantidad mínima de horas (hablo de esto en este  post: Como  dormirse rápido y dormir toda la noche)

Y como todo esto me hace sentir muy bien y de alguna manera ayudar a otros que esten bien finalmente decidí comenzar este Blog, para poder transmitir mi experiencia y conocimientos y también para recibir opiniones y conocimientos de los que quieran compartir.

Así que espero que esta información te sea útil y no dudes en escribirme con tus dudas, objeciones, comentarios y con más información para que este blog siga creciendo y llegue cada vez a más personas.

Lo más importante es tu salud, sin ella pierdes todo el resto.

Por tu salud!!!

Juano

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