EJERCICIOS BASICOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 3 - SENTADILLAS - SQUATS

La SENTADILLA es uno de los ejercicios básicos e imprescindibles para el fortalecimiento de la zona baja del cuerpo, o sea, de la cadera hacia abajo.

También están involucrados en forma complementaria la fuerza y desarrollo muscular de la espalda (completa) y los brazos, ambos grupos musculares que intervienen en forma isométrica.

Este impresionante ejercicio y sus posibles variantes (saltando, con movimiento lateral, etc.), involucra múltiples músculos siendo los mas destacados, los Gluteos, Cuadriceps, Isquiotibiales, Tensor de la Facia Lata, estabilizadores de cadera, rodillas y tobillos, Tensor de los dedos del pie, etc.

Su correcta ejecución mejorará la fuerza y movilidad evitando lesiones en futuros entrenamiento o actividades físicas. 

La sentadilla debe estar presente en todo tipo de entrenamiento complementario deportivo ya que las piernas y gluteos poseen un papel imprescindible en nuestra vida diaria cuando nos levantamos, sentamos y nos trasladamos a diferentes velocidades, ya sea en planos horizontales (calle) o en planos inclinados (escaleras y pendientes).

Por eso, en todo entrenamiento ya sea Funcional, HIIT, Crossfit, etc, con peso añadido o sin él, la Sentadilla debe ser parte de la rutina.

En este video les muestro como hacer un ejercicio de sentadilla un poco mas exigentes añadiendo elevar la pierna hacia adelanta hasta extenderla totalmente y volver con movimiento controlado (sin que la pierna haga un latigazo para no colapsar las rodillas).

Y por último les dejo el link de un completísimo boletín publicado por la NSCA de España en el cual se especifica la correcta ejecución con máximos detalles y también los errores comunes a tener en cuenta y como corregirlos.

Informe de la NSCA España:

La Sentadilla - Valoración de los factores que limitan el Rendimiento

espero que esta información te sea de utilidad y no olvides escribirme por cualquier duda o consejo a :

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por tu salud y Bien-Estar !!!


JUANO
Personal Trainer
Yoga teacher 500 hs

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Ejercicios Básicos de Entrenamiento 2 - Pull Ups - Dominadas

En esta segunda nota de ejercicios básicos de entrenamiento vemos algunos detalles sobre los Pull-ups (en ingles) o conocido en español como Dominadas, en sus múltiples variantes (Pull-ups , Chin-ups, Neutro, etc).

Este ejercicio es importantísimo ya que con el se trabaja muchos músculos principales del movimiento y complementarios (abdominales, pectorales, deltoides, serratos, etc), muchos de los cuales en general no se utilizan diariamente en cuanto a su amplitud de movimiento y posibilidades.

Si bien es un ejercicio para muchos difícil de realizar ya que se necesita cierta fuerza en espalda y brazos porque se levanta del suelo la totalidad del peso corporal, hay variantes más sencillas para realizar hasta que estes lo suficientemente fuerte.

La dominada desarrolla fuerza y musculo principalmente en toda la musculatura de la espalda y es por ello que es un ejercicios "Core". Sin este ejercicio , no hay rutina completa.

Los principales musculos involucrados son:
Dorsal ancho, dorsal largo, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y bíceps.

Hay múltiples variantes para realizar dominadas y la que te muestro aquí es la numero uno, principal y básica.

Luego de las imágenes y del video de mas abajo, te comentaré algunas variantes para trabajar los diferentes grupos musculares haciendo mas incapié en unos que en otros. Y también para realizar este maravilloso ejercicio de forma mas sencilla para aquellos que aún no pueden realizarlo "colgado".

Las variantes son múltiples si quieres hacerlo mas fácil o mas difícil y también para hacer que trabajen mas músculos que otros.

Para que sea más sencilla, puedes hacerlo en forma inclinada, utilizando una barra , una mesa, etc, apoyando los pies en el suelo. Las piernas pueden estar extendidas, o dobladas como si hicieras un puente (aun más fácil). De esta manera puedes comenzar desarrollando fuerza sin necesidad de estar "colgado" y luego, pasar a las mas exigentes.

También puedes utilizar la mes de tu casa (ojo, si es de cristal no lo hagas!!!)

También, puedes hacer ejecuciones excéntricas en la posición "colgado" en lugar de completas (concéntricas y excéntricas).
Para realizar las excéntricas solamente, subes hasta la posición arriba (músculos contraídos) , de cualquier manera (dando un salto, subiendo a un banquillo, o con ayuda de alguien mas) y luego te dejas bajar lentamente (levantando los dos pies o uno solo del banquillo por ejemplo).

En cuanto a la variacion de trabajo en musculos, si abres mas los brazos trabajaran mas los musculos de la espalda, y si cierras (manos que se juntan) trabajaras mas los biceps). 

Por otro lado, una vez logres hacerlo colgado, puedes utilizar un balanceo (al estilo crossfit) para que sea más fácil hacer mas cantidad y mas explosivo el movimiento.
(ejercicios de potencia).

finalmente, aquí el video con algunas de estas variantes.

Espero te haya servido y recuerda que los Pull-Ups son ejercicios indispensables en toda rutina de entrenamiento.


Por tu salud y bien-estar !!!

Juano

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Ejercicios Básicos de Entrenamiento 1 - Push-Ups - (Flexiones de Brazos)

En esta nota te presento uno de los ejercicios básicos ( e imprescindibles ) que deben existir en una rutina de ejercicios ya sea de entrenamiento funcional, crossfit, calistenia, gimnasia con aparatos, etc.

Hay múltiples variantes para realizar push-ups y la que te muestro aquí es la numero uno, principal y básica.

Luego de las imágenes y del video de mas abajo, te comentaré algunas variantes para trabajar los diferentes grupos musculares haciendo mas incapié en unos que en otros.

También te explicare las diferentes niveles de complejidad y que variaciones posibles puedes hacer para poner mayor o menor esfuerzo.

Tips para realizarla en forma correcta:

El cuerpo debe estar perfectamente recto (como en la primer foto), la mirada al frente o bien mirando hacia adelante abajo en forma diagonal pero la cabeza debe quedar en la misma linea que el cuerpo, no mas abajo. Si no llegarás al piso primero con la cabeza antes que con el cuerpo y estarás engañándote en el recorrido final.


La cabeza va levemente levantada para que cuando bajes, tu pecho llegue a un centímetro del suelo y no lo toques con tu mentón. la intención es que bajes lo mas posible. De esta manera, el rango de movimiento del pectoral es mayor e involucra una mayor cantidad de miofibrillas (células musculares).

Puedes colocar sobre el piso un elemento pequeño para poder tocarlo con el hueso esternón al llegar abajo, por ejemplo, una pequeña pelota de golf o de tennis, no mas grande que eso. la idea es que llegues a estar a entre dos y 5 centímetros del piso.

Las manos deben estar bien abiertas con los dedos separados y colocadas mas allá de los hombros (lateralmente) digamos que unos 15 a 20 centímetros y seguir la misma linea que tus hombros en sentido transversal ( de hombro a hombro).

los pies pueden estar juntos o ligeramente separados (unos 20 centímetros)

Los brazos extendidos en un 95 % en la posición inicial y al llegar abajo tus codos deben quedar por sobre la linea de la espalda (como en la tercer foto).

Otro observación es que tus brazos deben formar un angulo aproximado de 30 o 35 grados respecto  la linea longitudinal de tu cuerpo.

En todo momento, no se debe curvar la linea del cuerpo, ni hacia arriba ni hacia abajo, para lo cual, tu abdomen, glúteos y piernas deben estar continuamente tensos.

Cuantos ejercicios puedes hacer?

Depende de cada persona pero aquí te dejo un ejemplo de progresión dependiendo del nivel que tengas:

Ejemplo de Trabajo progresivo: de 3 a 4 veces por semana con descanso un día.

Nivel 1 : 4 semanas con 3 o 4 series de 7 repeticiones
Nivel 2 : 4 semanas con 3 o 4 series de 10 repeticiones
Nivel 3 : 3 semanas con 3 o 4 series de 15 repeticiones
Nivel 4 : 3 semanas con 3 o 4 series de 20 repeticiones
Nivel 5 : 4 semanas con 3 o 4 series de 30 repeticiones


Y aquí podrás ver un  vídeo del movimiento completo en acción.

Variaciones en complejidad:
Como te comente anteriormente hay múltiples variantes pero aquí te comento algunas.
Si varias la amplitud de las manos ampliando la distancia entre ellas, trabajarán mas los músculos pectorales y menos los tríceps.
Si acortas la distancia entre las manos, entonces trabajaran mas los tríceps y menos los pectorales.

Si atrasas las manos (hacia la cadera) trabajaran más los deltoides delanteros (hombros)

Para hacerla mas sencilla puedes apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies y realizas todo el movimiento siempre con las rodillas apoyadas.

Otra variante aún mas sencilla es apoyarte en forma inclinada (diagonal) sobre una baranda (como la imagen de abajo) o sobre el respaldo de una sillón, una silla, o una mesa.

Para hacerla mas compleja, puedes subir los pies sobre una silla y cambiar la geometría. Cuanto mas arriba estén tus pies, trabajaran mas los pectorales superiores y los deltoides y estarás levantando un porcentaje mayor de tu cuerpo.

Para darle un poco mas de complejidad y esfuerzo puedes realizar los push-ups con 3 sillas estando todo tu cuerpo en el aire, y de esta manera podras bajar ,incluso, mas allá de la linea imaginaria del piso como muestra la foto siguiente:

Espero que te haya servido este post y recuerda enviarme tus dudas, sugerencias o comentarios.



Por tu salud y bien-estar !

Juano

 

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